אם גם אתם מוצאים את עצמכם לעתים קרובות מידיי סובלים מכאבי גב, תחתון, אמצעי או עליון – דעו כי מדובר באחד התסמינים הנפוצים בעידן שלנו. תשעה מכל עשרה מבוגרים סובלים מכאבי גב לפחות פעם אחת בחייהם, וחמישה מכל עשרה – אחת לשנה לפחות. אחד הגורמים המשפיעים יותר מכל על בריאות הגב שלנו הוא היציבה. יציבה לא נכונה, בעיקר במצבי הליכה, עמידה וישיבה, מהווה סיבה מרכזית להיווצרותם של כאבי גב. במאמר הבא נפרט את עקרונות לשימוש נכון בגב ושמירה על בריאותו.
הקשר בין יציבה נכונה לבריאות
המונח יציבה מתייחס למנח הגוף ואיבריו, ולדרך הבסיסית בה הם מוחזקים בתנוחות שונות. היציבה נרכשת לאורך שנים, ומושפעת מתנועות גופנו ותבניות התנועה שאנו מסגלים לעצמנו. יציבה נכונה היא זו שמחלקת את המשקל באופן מיטבי על פני חלקיו השונים של השלד. ליקויים ביציבה עלולים לפגוע בגב, ולהביא לשינויים מזיקים בעמוד השדרה, לכאבי גב, לתפקוד לא יעיל של מערכות הנשימה והעיכול ואף עשויה להגיע לכדי פגיעה במערכת העצבים ובזרימת הדם.
ליקויים שעלולים להיגרם לעמוד השדרה ולגב בעקבות יציבה לא נכונה
החזקה לא נכונה של הגוף בכלל והגב בפרט, עלולה לגרום לליקויים שונים בעמוד השדרה כמו היפר קיפוזיס, קימור מוגבר של חוליות החזיות (חוליות t). ליקוי יציבה זה מלווה בהטיית הראש והכתפיים קדימה, וגורם לעתים קרובות לכאבים ואי נוחות בעורף, נשימה שטחית מידיי והגבלות תנועה. ליקוי נוסף, המכונה היפר-לורדוזיס, מתבטא בקיעור יתר של אזור עמוד השדרה המתני, תוך הבלטת הבטן והישבן, ובכאבי גב תחתון. אלו עלולים להופיע גם בגלל תופעה הפוכה, של הקטנה יתרה של קיעור המותנית. מצב נוסף שפוגע ביציבה ובגב הנו לורדוזיס, עקמת, הנובעת מעיוות של עמודה השדרה, וגוררת אף היא במקרים רבים כאבי גב.
עקרונות עיקריים לישיבה נכונה
תחילה חשוב לציין שדווקא הימנעות מאורח חיים יושבני, והפחתה למינימום של משך הישיבה שלנו, הן מה שישפר יותר מכל את בריאות הגב. אם כבר יושבים, אז רצוי לקום, להתמתח ולהתהלך לעתים קרובות, כדי לשחרר את הגוף ולמנוע הפעלת לחץ ממושכת על הגב ועמוד השדרה. על אף האמור, ישנם עקרונות שיכולים להפוך את הישיבה לנכונה לבריאה יותר:
- ישיבה על גבי עצמות הישיבה ולא על עצם הזנב: שבו כך שהגב מורם מעל האגן ומשקל הגוף נשען על עצמות הישיבה. זה ימנע ממשקל הגוף ללחוץ על עצם הזנב וחוליות הגב התחתון ישיירו מאליהן.
- רגליים מקבילות ודורכות על הקרקע: שימו לב לכך שהרגליים והברכיים תהיינה ברוחב האגן, מקבילות זו לזו, ברוחב האגן וכפות הרגליים תגענה ברצפה. זהו המנח הבריא ביותר למפרקי הרגליים והאגן, שימנע עיוותים למנחים המפעילים לחץ ושוחקים אותם.
- בטן חזקה: החזיקו את שרירי הבטן כך שיתמכו בהתארכות והזדקפות של הגב. במקרה וקשה לכם להזדקף, יש מקום לבצע תרגילים לחיזוק שרירי הבטן באופן קבוע, להשגת שיפור ביציבת הגוף.
- כתפיים משוחררות: שחררו את הכתפיים, ושמרו על מרפקים במנח נמוך. שימו לב לכך בכל ישיבה, בדגש על ישיבה אל מול המחשב. שחרור הכתפיים ימנע מכם כאבי גב עליון, צוואר וראש.
- הכנסת הסנטר: הכניסו פנימה את הסנטר, באופן בו הוא אינו מורם או מונמך מידיי, כדי לסייע לחוליות הצוואריות להתיישר. שמירה על רצף של חוליות הצוואר חיונית למניעת כאבי צוואר וראש.
עקרונות עיקריים להליכה נכונה
הליכה מהווה לא רק את אמצעי התנועה העיקרי שלנו ממקום למקום, אלא גם תרגול ספורטיבי מיטיב ונפלא, התומך בבריאותנו ברמות ובאופנים מגוונים ורבים. עם זאת, חשוב ללכת באופן נכון, על מנת לשמור על בריאות הגב. לפניכם עקרונות עיקריים להליכה נכונה:
- שחרור משקל הגוף אל האדמה וכיפוף הברכיים: דרכו תוך כיפוף הברך בכל צעד, כך שהגוף יורד לכיוון האדמה, ומשחרר את משקלו לעבר הקרקע. זה ימנע מהברכיים להינעל ולצבור לחצים, ויסייע לגופכם להישאר זקוף יותר.
- דחיפת האדמה על ידי הרגל הדורכת כשהברך כפופה: השתדלו לדחוף את האדמה עם הרגל שצעדה קדימה ודרכה, בעת בה פלג הגוף העליון ממוקם ישירות מעליה. בנוסף, שימו לב לכך שדחיפת האדמה תיעשה בעוד הברך של הרגל הדורכת כפופה, מה שמונע הפעלת לחץ על המפרק, ומאפשר להשתמש במנוף הטבעי שהוא יוצר.
- הרמת הירך וגלגול הברך: ממש כמו בריצה, גם בהליכה מומלץ להרים מעלה את הירך הצועדת, ולא רק לשלוח אותה קדימה, תוך גלגול הברך לכיוון הצעידה. הקפדה על עיקרון זה תמנע היווצרות של שחיקה במפרקי האגן והירך, תגביר את הכיווץ האוטומטי בשרירי הבטן התחתונה, תסייע להנעת אזור הכתפיים וחוליות החזה ותחבר אתכם למרכז הכובד של הגוף.
כיצד לרוץ נכון
ריצה הנה תרגול גופני מעולה בעצימות גבוהה, ויכולה לשפר פלאים את הכושר הגופני, לאוורר את הגוף ולחזקו, לייעל את סיבולת הלב-ריאה וכמובן גם לתרום למצב הרוח. אולם, במידה ולא רצים נכון, עלולים להיגרם נזקים של ממש לגוף בכלל ולגב בפרט. לפניכם מספר עקרונות מנחים לריצה נכונה ובריאה:
- יציבה מאוזנת , זקופה וישרה: יציבה מאוזנת יוצרת קו דמיוני ישר המחבר בין הכתפיים לאגן ולעקבי כפות הרגליים. על מנת לשמור על יציבה זו במהלך הריצה, יש להחזיק את שרירי הבטן התחתונה ולכווץ אותם מעט.
- ריצה בצעדים קצרים: צעדים קצרים בריאים יותר לגוף ביחס לרחבים, ויסייעו לדריכה להיות רכה יותר, באופן שימנע זעזועים מיותרים לחוליות עמוד השדרה. על מנת לשמור על קצב ריצה משביע רצון, ניתן פשוט להגביר את קצב הצעדים המצומצמים.
- נחיתה רכה: נחתו באופן רך בכל צעד בריצה, על מנת למנוע זעזועים שעלולים לגרום נזק לחוליות הגב ולברכיים.
- הטיית הגוף קדימה מעט: הטו קלות את גופכם קדימה בעת הריצה, מה שיסייע לשמור על הזרועות והידיים חופשיות ותנועתיות, ובעקבות זאת יתרום לשחרור הכתפיים והגב העליון.
- שמירה על תנועתיות בגוף כולו: ריצה נכונה יוצרת תנועה בכל חלקי הגוף. הימנעו מריצה במנח קפוא, ואתם בדרך הנכונה לסיים את התרגול באופן בריא, מלאי חיוניות וללא כל כאב.
איך להרים משאות כבדים בצורה נכונה
הרמת משאות כבדים עלולה לפגוע בעמוד השדרה המתני והצווארי, ולגרום לכאבים בגב תחתון המקרינים לרגליים, בשכמות ובעורף. לא מעט אנשים גורמים נזק לגבם בעקבות הרמת משאות כבדים ואפילו מנשיאת ילדיהם. לפניכם מספר כללים להרמה נכונה שימנעו נזק לגב וכאב:
- נשימה נכונה בהרמה וכיווץ שרירי הבטן: לפני ההרמה מומלץ לשאוף עמוקות, ובהרמה עצמה לנשוף את כל האוויר החוצה מהפה, ולכווץ את שרירי הבטן.
- שימוש בשרירי הרגליים והבטן: במקום להתכופף מהגב, יש לכופף את הרגליים, על מנת לעשות שימוש בשרירי הירכיים החזקים במקום בכוחו של הגב, הרגיש יותר. כיווץ של שרירי הבטן במקביל לכך, יפחית עוד יותר מהעומס המופעל על הגב.
- הרמת ילדים: בעת הרמת ילדים רצוי להצמיד אותם לבטן ולתמוך בשתי הילדים. מומלץ להימנע מהנחת הילד על גבי עצם האגן, תנוחה שעלולה לפגוע באזור זה ובגב התחתון.
- שימוש ברגל אחת כבמנוף: ניתן להשעין רגל אחת על גבי משטח מוגבה, מה שמאפשר לה לשמש כמנוף ולהקל על ההרמה.
מגבלות המשקל המותר להרמה על ידי עובדים בישראל
במידה והנכם עובדים בעבודה הכוללת הרמת משאות כבדים, מוטב שתדעו כי קיים חוק בישראל המגן עליכם, וקובע את מגבלות המשקל המותר לנשיאה. משקל זה אינו מוגדר כערך מוחלט, אלא נגזר ממדד העומס המומלץ, שמושפע ממספר פרמטרים:
- משקל: המשקל שעובד נדרש להרים.
- זמן: משך זמן העבודה הכרוכה בהרמת משאות כבדים.
- חזרות: מספר הפעמים שהעובד נדרש לבצע הרמת משא כבד בכל שעת עבודה.
- תנוחת ההרמה: באיזה מרחק נמצא המשא ביחס למרכז הכובד של הגוף.
ככלל, ככל שמשך זמן הנשיאה ארוך יותר, מספר החזרות גדול יותר ותנוחת ההרמה מצריכה להחזיק את המשא במרחק רב יותר מהגוף, כך המשקל שמותר להרים קטן יותר. לדוגמא: בהרמה שעובד נדרש לחזור עליה יותר משלושים פעמים במהלך שעת עבודה אחת, לאורך יותר משעתיים בכל יום, במרחק של 30-60 מגופו, יהיה מותר לעובד להרים עד 9 ק”ג בלבד.
תרגילים לשיפור היציבה
תרגול גופני פשוט וקצר באופן יומיומי, המותאם ספציפית לשיפור היציבה, יכול לתרום המון לשמירה על מנח בריא של הגוף ולמניעה של כאבי גב. לפניכם מספר תרגילים פשוטים, שתוכלו לבצע בתוך דקות ספורות:
- תרגיל לחיזוק שרירי הצוואר: שלבו את כפות הידיים מאחורי ראשכם בעמידה זקופה, ולחצו את הראש כנגדן למשך מספר שניות, בלי להניעו אחורה מדיי. חזרו על התרגיל חמש פעמים.
- תרגיל לאיזון בין שני צדי הגוף: עמידה על רגל אחת בשיווי משקל מספר פעמים ביום תסייע לייצוב נכון של הגוף.
- תרגיל ליציבה זקופה ושחרור החזה והשכמות: שלבו את ידיכם מאחורי הגב, למשך כעשר שניות, תוך הקפדה על מיקום הראש בהמשך ישיר לעמוד השדרה. חזרו על התרגיל שלוש פעמים.
- תרגיל לחיזוק שרירי הבטן בעמידה: עמדו ברגליים מקבילות זו לזו ברוחב האגן, שאפו אוויר מהאף ובנשיפה הכניסו את הבטן כבתנועת התאפקות, מבלי לכופף את עמוד השדרה.
